Técnicas de Relajación

"Las técnicas de relajación son muchas y muy variadas, pero comparten el mismo objetivo; la relajación física y mental"

LA RESPIRACIÓN

•  Definición. La respiración completa es la mejor herramienta a nuestro alcance para normalizar los estados de nerviosismo, irritabilidad y ansiedad provocados por factores exógenos (como el trabajo, los estudios, malos hábitos, etc.), y disminuir la tensión muscular y la fatiga.
•   Identificar estas situaciones nos permitirá actuar sobre ellas de la manera más natural que existe: respirando. Los estados de nerviosismo o ansiedad, frecuentemente se asocian a respiración superficial y dolores musculares.
•  Al no oxigenarnos suficiente, nuestro cuerpo demanda aire, y podemos sorprendernos suspirando o bostezando varias veces al día. Para invertir este síntoma y beneficiarnos de modo terapéutico, tomaremos conciencia de nuestro medio interno a través de suspiros voluntarios, que liberan nuestra tensión interior, provocando una espiración forzada que nos aporta sensación de bienestar y relajación.
•  La respiración implica a todo el cuerpo y a todos los músculos, pero el diafragma es el músculo respiratorio más importante. Separa el tórax del abdomen y permite, a través de la respiración, la oxigenación de nuestro cuerpo. No poder verlo ni tocarlo directamente, hace que nos olvidemos de su capacidad de movimiento y no lo hagamos trabajar de forma completa.
  
  
•  Al inspirar se contrae y desciende, permitiendo que los pulmones se llenen de aire, y en consecuencia el abdomen se distienda hacia fuera. En la espiración, el vientre se mete hacia dentro y la relajación del diafragma que sube, provoca la contracción pulmonar y la expulsión del aire al exterior.
•  Palpar nuestro tórax y abdomen mientras respiramos nos permitirá sentir este movimiento respiratorio. Esta es la respiración “natural” y completa. El aprendizaje es sencillo y los resultados inmediatos si prestamos toda nuestra atención. Combinar respiración y relajación requiere una predisposición a un trabajo lento en el tiempo pero con resultado seguro.
• Para concentrarnos totalmente nos colocaremos con la espalda apoyada en el suelo, rodillas dobladas y separadas unos 20 cm.

Iniciación a la práctica

•   Toda la columna debe estar en contacto con el suelo. No debemos notar signos de tensión en el cuerpo.
•  Colocaremos una mano sobre el tórax y otra sobre la parte baja del abdomen.
•  Realizaremos unos suspiros voluntarios para predisponernos a un estado de relajación y concentración.
•  Tomamos aire por la nariz y lo dirigimos a la parte más baja del tórax, notando como se separan las últimas costillas y se hincha el abdomen. Retenemos el aire 3 segundos, y comenzamos a soltarlo por la boca con los labios levemente cerrados, como si sopláramos suavemente.

                ***Si es posible soltar el aire por la nariz

•   Repetimos, a nuestro ritmo y con tranquilidad, varios ciclos respiratorios durante un tiempo de unos 5-10 minutos. Si notamos sensación de ahogo o mareo, hay que adecuar la frecuencia respiratoria.
•   Observar la propia respiración, ayuda a aliviar el estrés y tensiones, cambiar el humor, concentrarse mejor, dormir más y reducir la incidencia de las enfermedades y malos hábitos.

RELAJACION PROGRESIVA

La relajación muscular progresiva reduce la frecuencia del pulso y la presión de la sangre, puede llegar a tener el mismo efecto que un fármaco que actúe reduciendo la ansiedad.

Edmond Jacobson basaba esta técnica en la premisa de que las respuestas del organismo a la ansiedad provocan pensamientos y actos que comportan tensión muscular. Esta tensión fisiológica, a su vez, aumenta la sensación subjetiva de ansiedad.

La mayoría de personas desconoce cuáles de sus músculos están tensos de una forma crónica. La relajación progresiva proporciona el modo de identificar estos músculos o grupos de músculos y de distinguir entre la sensación de tensión y la de relajación profunda. Se trabajarán cuatro grupos principales de músculos.

1.    Músculos de la mano, antebrazo y bíceps.

2.   Músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros; también de la frente, mejillas, nariz, ojos, mandíbula, labios y lengua. Se prestará especial atención a la cabeza ya que desde el punto de vista emocional la mayoría de músculos importantes están situados en esta región.

3.   Músculos del tórax, de la región del estómago y de la región lumbar.

4.   Músculos de los muslos, nalgas, pantorrillas y pies.

Cada músculo o grupo de músculos se tensa de 5 a 7 segundos y luego se relaja de 20 a 30 segundos aproximadamente.

Hay que repetir el proceso por lo menos una vez. Las siguientes expresiones pueden resultar de utilidad aún cuando no te encuentres muy tenso:

a) libero la tensión de mi cuerpo.

b) alejo la tensión - me siento en calma y descansado

c) me relajo y libero los músculos

d) dejo que la tensión se disuelva poco a poco

Entrenamiento en relajación muscular progresiva

Si ya te has puesto cómodo, vamos a comenzar los ejercicios de relajación. Para ello vamos a iniciar la respiración profunda; debes introducir lentamente aire por la nariz y al mismo tiempo, vas dilatando lentamente el abdomen, y cuando tengas los pulmones llenos sueltas también el aire muy despacio por la nariz (si tienes problemas puedes soltar el aire por la boca). Vamos a hacerlo varias veces (3 ó 4 veces).

Vamos a centrarnos ahora en grupos de paquetes musculares y los iremos relajando progresivamente.

• 1er grupo muscular:

Concéntrate en tu puño izquierdo, apriétalo fuerte y céntrate en los puntos de mayor tensión. Basta. Céntrate ahora en el alivio que experimentas y fíjate en la diferencia que sientes entre tensión y relajación.

Repite el ejercicio otra vez.

Ahora vas a hacer lo mismo con tu puño derecho. Aprieta fuertemente..., ahora relaja los músculos y céntrate en el alivio que experimentas.

Repite el ejercicio. Céntrate en la diferencia entre tensión y relajación.

Ahora vas a trabajar con tu brazo izquierdo, para ello llévate la muñeca hasta el hombro, aprieta. Siente la tensión... basta, deja el brazo caer lentamente. Céntrate en el alivio que experimentas. Repite el ejercicio.

Trabaja ahora con el brazo derecho, haz lo mismo... y siente el alivio que

se produce cuando aflojas los músculos. Repite el ejercicio.

• 2do grupo muscular:

Ahora trabajamos los hombros, para ello levanta los hombros hacia las   orejas..., basta, afloja los músculos, siente el alivio. Repite.

Trabajamos el cuello, intenta tocarte el pecho con la barbilla... aprieta... basta, relaja el cuello y siente la sensación de alivio que se produce. Repite.

Aprieta la cabeza hacia atrás para trabajar con la nuca, aprieta... vale, ahora deja de apretar y céntrate en el alivio. Repite.

Trabajamos la frente, levanta las cejas hacia arriba, siente la tensión... basta, ahora relaja la frente, siente el alivio que experimentas. Repite.

Cierra fuertemente los párpados para trabajar los músculos de los ojos, aprieta...basta, céntrate en el alivio. Repite.

Ahora trabaja las mejillas, para ello simula una risa forzada, las comisuras de tus labios se clavan en tus mejillas, aprieta... basta, relájalas, siente el alivio que experimentas. Repite.

Trabaja ahora la mandíbula, aprieta los dientes... basta, ahora relaja la mandíbula y siente el bienestar que se produce. Repite.

Trabajamos ahora la lengua, colócala contra el paladar y aprieta fuertemente... basta, ahora afloja la tensión, siente el alivio y céntrate en la diferencia entre tensión y relajación. Repite.

Aprieta los labios fuertemente (sin morderlos)... basta, relájalos, siéntelos flojos, muy flojos. Repite.

•   3er grupo muscular:

Hacemos un arco con la columna, saca el tronco hacia fuera y céntrate donde notas mayor tensión... afloja el tronco. Repite.

Trabajamos ahora el pecho. Toma aire, retiene el aire 3 segundos y expúlsalo despacio, céntrate en el alivio que sientes. Repite.

Ahora trabaja el abdomen, para ello intenta tocarte con el ombligo la parte trasera de tu cuerpo... basta, afloja. Repite.

•  4to. grupo muscular:

Levanta la pierna izquierda dirigiendo la punta del pie hacia tu cuerpo...basta, déjala relajada, siente el bienestar que experimentas. Repite.

Haz lo mismo con tu pierna derecha. Repite.

Para finalizar vas a realizar de nuevo la respiración abdominal profunda, toma aire lentamente, nota como se hincha el abdomen, y expúlsalo muy despacio. Repite varias veces (3 ó 4 veces).